Syö hyvin

Monipuolinen ruoka ja liikunta auttavat hallitsemaan painoa ja pysymään terveenä.

Jos haluat pysyä terveenä, täytä lautasesi puoliksi kasviksilla ja puoliksi muulla ruualla. Muista myös syödä säännöllisesti. Kun syöt riittävän usein, et syö kerralla liian paljon.

Harrasta myös liikuntaa, josta pidät. Toiset nauttivat esimerkiksi sauvakävelystä, toiset tykkäävät köydä kuntosalilla. Kaikki liikunta auttaa hallitsemaan painoa ja pysymään terveenä.

Syö monipuolisesti

Piirros lautasmallista.Lautasmalli tarkoittaa esimerkkiä, siitä miten paljon eri ruokia on terveellistä ottaa lautaselle eli lautasmalli helpottaa ottamaan ruokaa sopivan määrän.

Täytä puolet lautasesta kasviksilla. On hyvä syödä sekä raakoja että kypsennettyjä kasviksia.

Toiselle puolelle mahtuu 1/4 osan verran esimerkiksi lihaa, kalaa, munaa ja 1/4 osa lautasen koosta perunaa tai riisiä.

Lihasta, kalasta ja munasta saa proteiinia. Puolestaan perunasta ja riisistä saa hiilihydraatteja.

Jos syöt keittoruokaa, ota lisäksi salaattia.

Laatikkoruokia syödessäsi ota puolet kasviksia ja puolet laatikkoa.

Jos syöt pelkästään salaattia, lisää siihen myös vähärasvaista kalaa, lihaa tai raejuustoa.

Lisäksi valitse ruoan kanssa mieluimmin 1-2 palaa  tummaa leipää, jossa on kuituja.

Lähde: Suomen Sydänliitto, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

Kuusi kourallista kasviksia päivässä

Kurkku ja tomaatti.Syö kuusi kourallista kasviksia päivässä.

Kasviksista

  • saat hyvän olon
  • pysyt terveempänä
  • parannat vastustuskykyäsi
  • saat vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.

Jos sinulla on verenpaine koholla, kasvikset auttavat alentamaan verenpainetta. Ne suojaavat sinua myös monilta syöpäsairauksilta ja sepelvaltimotaudilta sekä aivohalvaukselta.

Lähde: Kotimaiset kasvikset

Syö säännöllisesti

Viinirypäleitä.Säännöllinen syöminen auttaa pitämään painon kurissa.

Usein suositellaan noin viittä ruokailukertaa päivässä:

  • aamupala
  • lounas
  • välipala
  • päivällinen
  • iltapala.

Kun syö säännöllisesti, ei tarvitse napostella. Napostelu voi johtaa lihomiseen, varsinkin jos tulee naposteltua herkkuja.

Lähde: Valtion ravitsemuskeskus

Vältä kovaa rasvaa

Leviterasia ja veitsi.Ihminen tarvitsee rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja. Niitä saa pehmeästä rasvasta. Rasvan määrän pitäminen kohtuullisena on tärkeää, jos on ylipainoa.

Rasvaa on olemassa kahdenlaista:

  • tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa
  • tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa

Kova rasva suurentaa veren kolesterolipitoisuutta. Pehmeä rasva pienentää veren kolesterolipitoisuutta ja edistää sydämen terveyttä.

Valitse pehmeää rasvaa

  • Levitä leivälle mieluiten kevytmargariinia tai kevyttä kasvirasvapohjaista levitettä (esim. Kevyt Becel, Kevyt Keiju, Oivariini Balansia).
  • Vaitse leivällesi tavallisesti kasvirasvajuustoa (esim. Julia 10, Julia 17, Julius, Fundo 16 %)
  • Käytä leikkeleenä tavallisesti keittokinkkua, kalkkunaleikettä tai palvikinkkua.
  • Juo ja syö enimmäkseen rasvattomia tai hyvin vähärasvaisia maitovalmisteita (rasvaton maito, piimä ja viili, rasvaton/kevyt tai kasvirasvapohjainen jogurtti).
  • Käytä ruoanvalmistuksessa tai syö ruokia, jotka on valmistettu käyttäen
    öljyä tai juoksevaa margariinia tai rasiamargariinia.
  • Käytä tai syö ruokia ja leivonnaisia, jotka on valmistettu kasvirasvapohjaisista ruoanvalmistuskermoista ja ruoanvalmistustuotteista (esim. Becel 7 %, Flora 7%, Go Green).
  • Käytä salaatinkastikkeena tavallisesti kasviöljypohjaisia salaattikastikkeita
    (esim. ranskalainen salaatinkastike tai sinappikastike).
  • Syö vain harvoin leivonnaisia ja muita rasvaisia tuotteita (esim. viinerit, munkit, kakut, piirakat, muffinsit, suklaat, kermajäätelöt, sipsit).

Lähde: Suomen Sydänliitto

Lisätietoa pakkausmerkinnöistä: Papunetin selkosivut (Katso kohta “Pakkausmerkinnästä näet säilyvyysajan”.)

Vähennä suolan käyttöä

Suolapurkki.Liika suolan käyttö kohottaa verenpainetta. Se on haitallista myös sydämelle. Haitallista suolassa on sen sisältämä natrium. Elimistö tarvitsee natriumia, mutta vain alle gramman vuorokaudessa.

Jos haluat vähentää suolan käyttöä

  • Syö vähäsuolaista leipää. Vähäsuolaisessa leivässä on enintään 0,7 % suolaa. Suolan määrä lukee leipäpussissa.
  • Syö vähäsuolaista juustoa. Vähäsuolaisessa juustossa on suolaa enintään 0,7 %. Suolan määrä lukee juustopaketissa.
  • Syö vain vähän kinkkua ja metvurstia. Niissä on paljon suolaa.
  • Valitse ruoanlaittoon mahdollisimman usein maustamattomia ruoka-aineita.
  • Käytä maustamiseen suolan sijaan yrttejä ja sellaisia mausteita, joissa ei ole seassa suolaa.
  • Jos haluat laittaa ruokaan suolaa, ripauta sitä vähän vasta valmiin ruoan pinnalle.
  • Käytä vain vähän ketsuppia ja sinappia. Niissä on paljon suolaa.
  • Syö mahdollisimman harvoin säilykeruokia ja eineksiä, kuten makkaraa, herkkukurkkua ja tonnikalaa. Niissä on paljon suolaa.
  • Syö vain harvoin perunalastuja, suolapähkinöitä, suolakeksejä ja pop corneja. Niissä on paljon suolaa.

Lähde: Suomen Sydäntautiliitto

Lisätietoa pakkausmerkinnöistä: Papunetin selkosivut

Vähennä sokerin käyttöä

Sokeripaloja.Sokeri lihottaa ja tekee hampaisiin reikiä.

Sokeria on paljon etenkin limuissa, karkeissa ja leivonnaisissa. Jos haluat laihtua ja pysyä terveenä, nauti limua, karkkeja ja leivonnaisia kohtuudella.

Hampaat pysyvät terveinä, kun niitä harjaa hyvin ja säännöllisesti. Myös ksylitolia sisältävien tuotteiden syöminen on hyväksi hampaille.

Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset: ravinto ja liikunta tasapainoon, Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005

Syö kuituja

Ruisleipä.Ruoka sulaa vatsassa paremmin kun syö kuituja. Kuidut auttavat myös pitämään painon kurissa.

Kuituja on

  • ruisleivässä ja täysjyväleivässä
  • ruispuurossa ja kaurapuurossa
  • tummassa riisissä ja tummassa makaronissa
  • vihanneksissa, hedelmissä ja marjoissa
  • herneissä ja pavuissa.

Lähde: Leipätiedotus

Muista vitamiinit

Nektariineja.Syömällä monipuolisesti ihminen saa kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet.

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat ravintoaineita, joita saadaan ruuasta pieniä määriä. Ne ovat kuitenkin tärkeitä elimistön toimintojen säätelijöitä (esimerkiksi rauta kuljettaa happea) ja rakennusaineita (esimerkiksi kalsium vahvistaa luustoa).

Vesiliukoisia vitamiineja ovat muun muassa B12-vitamiini, C-vitamiini ja rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiini.

Kivennäisaineita ovat muun muassa kalsium, rauta, sinkki, seleeni, kalium ja magnesium.

Osa vitamiineista ja kivennäisaineista saattaa suojata useilta sairauksilta. Myös marjat, hedelmät ja punaiset sekä vihreät kasvikset suojaavat ihmistä sairauksilta.

A-vitamiinia saat

  • punaisista, keltaisista ja vihreistä kasviksista
  • rasvoista
  • maidosta, piimästä ja muista maitotuotteista
  • maksaruoasta.

D-vitamiinia saat

  • auringon valosta
  • kalasta
  • maidosta
  • vitaminoiduista ravintorasvoista
  • kananmunasta

E-vitamiinia saat

  • täysjyvävalmisteista
  • kasviöljyistä ja margariineista.

K-vitamiinia saat

  • vihreistä kasviksista
  • rypsi- ja soijaöljystä
  • maksaruoista.

C-vitamiinia saat

  • marjoista
  • hedelmistä
  • kasviksista
  • perunasta.

B-vitamiinia saat

  • lihasta ja lihavalmisteista
  • viljavalmisteista
  • maitovalmisteista
  • kasviksista.

Lähde: Marttaliitto, Valtion ravitsemussuositus 2005