Ikääntyminen ja liikunta

Fyysisen aktiivisuuden merkitys ikääntymismuutoksiin ja toimintakykyyn

Liikunnalla ja fyysisellä aktiivisuudella on joko suoraan tai epäsuorasti vaikutusta terveyteen ja toimintakykyyn. Ikääntyminen, pitkäaikaiset sairaudet ja niihin liittyvä vähentynyt liikkuminen ja fyysinen aktiivisuus aiheuttavat fyysisen kunnon ja toimintakyvyn huononemista. Näitä voidaan hidastaa ja jopa ehkäistä säännöllisellä liikunnalla.

Liikunta on erittäin tärkeää juuri pitkäaikaissairaille, koska sairaus, ikääntyminen ja passivoituminen vaikuttavat kaikki samaan epäedulliseen suuntaan.

Liikuntasuositukset

Yleisen, ympäri maailmaa käytetyn terveysliikunnan suosituksen mukaan terveyden ylläpitämiseksi tulisi liikkua kohtalaisesti rasittavalla teholla vähintään 30 minuuttia useampana päivänä viikossa, mieluiten päivittäin. Keski-ikäisillä ja iäkkäillä reipas kävely täyttää hyvin tämän vaatimuksen. Puolen tunnin päivittäisen fyysisen aktiivisuuden voi kerätä jopa kolmessa 10 minuutin pätkässä. Ihanne olisi kuitenkin liikkua enemmänkin kuin suosituksessa sanotaan.

Kansainvälisen kehitysvamma-alan tutkimusjärjestön IASSIDin mukaan sama suositus pätee myös kehitysvammaisille henkilöille. Myös niille henkilöille, joilla on vakavia liikuntarajoitteita, suositellaan päivittäistä passiivista tai aktiivista liikuntaa. Erityispalveluja suositellaan suunniteltavaksi niille, jotka eivät voi osallistua valtaväestölle tarkoitettuihin liikuntapalveluihin.

Useiden nykyisten tutkimusten mukaan lihaskunnon merkitys korostuu ikääntyessä. Siksi on suositeltavaa tehdä erityistä lihasvoimaharjoittelua. Jalka-, käsi- ja vartalonlihaksia harjoittavia liikkeitä tulisi tehdä optimissaan 2-3 kertaa viikossa, useita kertoja toistaen n. 75 prosentin maksimiteholla. Lisäksi on hyvä tehdä nivelten liikelaajuuksia ja notkeutta ylläpitäviä harjoituksia.

Liikunnan merkitys ikääntyvälle henkilölle

Liikunnan merkityksestä iäkkäiden ihmisten terveydelle ja hyvinvoinnille ollaan nykyisin vakuuttuneita. Erityisen merkityksellistä liikunta näyttää olevan siksi, että suuri osa toimintakyvyn ongelmista ikääntyneillä henkilöillä liittyy jollakin tavalla fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan vähäisyyteen.

Liikunnalla on havaittu olevan myönteisiä vaikutuksia ikääntyneen mielialaan, kognitiivisiin toimintoihin ja itseluottamukseen. Positiivisia yhteyksiä on havaittu myös elämän tarkoituksellisuuden kokemiseen, depressiivisten oireiden, ahdistuneisuuden ja jännittyneisyyden vähenemiseen sekä yöunen laatuun. Liikunnan suotuisat vaikutukset eivät ole ikä- eivätkä sukupuoliriippuvaisia, ja suotuisia tuloksia voidaan saavuttaa myös hyvin sairaiden ja iäkkäiden (mm. dementoituneiden) henkilöiden kanssa.

Ikääntyneiden liikunnan tavoitteet

Ikääntyneiden liikunnallisella toiminnalla on monenlaisia tavoitteita. Keskeisiä tavoitteita ovat mm.

  • yleisen toimintakyvyn ylläpitäminen ja parantaminen
  • ilon ja virkistyksen kokeminen
  • onnistumisen elämykset
  • muistin ja päättelykyvyn harjoittaminen
  • luovuuden harjoittaminen
  • ystävyyssuhteiden ja sosiaalisen vuorovaikutuksen tukeminen
  • itsenäisyyden ja aloitekyvyn tukeminen
  • ennenaikaisen raihnaistumisen ehkäisy
  • fyysisen kunnon parantaminen
  • liikuntakyvyn parantaminen
  • sairauksien ehkäisy.

Iäkkäiden omat tavoitteet liikunnan suhteen liittyvät usein arkisen toimimisen ja liikkumisen helpottumiseen ja parempaan jaksamiseen.

Ikääntyvien kehitysvammaisten henkilöiden suhde liikkumiseen ja uusi elämäntilanne

Ikääntyvien kehitysvammaisten henkilöiden elämäntapa on usein fyysisesti passiivinen. Heillä ei ole välttämättä kovinkaan paljon kokemusta tai tietoa eri liikuntalajeista ja vapaa-ajan liikunnan harrastusmahdollisuuksista. He saattavat liikkua kykyihinsä nähden liian vähän. Liikunnallisen elämäntavan omaksuminen vaatii ulkopuolista tukea ja kannustusta.

Kehitysvammaiset tarvitsevat usein tukea ja apua myös päivittäisissä toiminnoissaan. Ikääntyessä useimmilla henkilöillä fyysinen toimintakyky ja kognitiiviset taidot heikkenevät, mistä seuraa, että ulkopuolisen avun tarve lisääntyy entisestään.

Ikääntyvä kehitysvammainen henkilö saattaa myös kohdata sellaisia suuria elämäntilanteen muutoksia, jotka voivat aiheuttaa tai lisätä fyysistä passiivisuutta ja aloitekyvyttömyyttä. Tällaisia muutoksia ovat esimerkiksi säännöllisestä työtoiminnasta poisjääminen, läheisen ihmisen kuolema tai sairastuminen tai asumisolojen muuttuminen. Seurauksena voi olla toimintakyvyn heikkeneminen ja lisääntynyt ulkopuolisen avun tarve.

Fyysisen aktiivisuuden tukeminen

Fyysisen aktiivisuuden sisällyttäminen ikääntyvien tai ikääntyneiden kehitysvammaisten henkilöiden päiväohjelmaan on monien sairauksien parasta ennaltaehkäisevää kuntoutusta ja hoitoa. Fyysisellä aktiivisuudella on positiivinen vaikutus sekä eloonjäämiselle että itsenäisyyden säilyttämiselle vanhuusiässä. Erityisen merkittävä tämä vaikutus on niillä henkilöillä, joiden toimintakyky on jo heikentynyt.

Usein ikääntyvä kehitysvammainen henkilö tarvitsee paljon tukea ja ohjausta myös arkipäiväisistä toiminnoista selviytyäkseen. Hoitohenkilökunta tai ikääntyvää kehitysvammaista henkilöä hoitava omainen tai muu henkilö voi omalla asenteellaan ja toiminnallaan, ns. kuntouttavalla tai toimintakykyä ylläpitävällä työotteella, merkittävästi tukea ikääntyvän henkilön päivittäistä fyysistä aktiivisuutta ja toimintakyvyn säilymistä.

Hyvä fyysinen toimintakyky lisää ikääntyvän henkilön omatoimisuutta ja itsenäistä suoriutumista ja siten samalla vähentää hoidon tarvetta ja keventää häntä hoitavien henkilöiden työn kuormittavuutta. Tämän onnistuminen vaatii asennemuutosta ikääntyvän kehitysvammaisen henkilön lähiympäristöltä. Palveluissa tämä merkitsee asennemuutosta koko organisaation tasolla ja käytettävissä olevien resurssien uudelleenjakamista.

Lisätietoa 

Kirjallisuutta:

  • Beyschlag, R. (1996). Ikäihmisten liikuntaa leikkimielisesti. Helsinki: Edita.
  • Era, P. (Toim.) (1997). Ikääntyminen ja liikunta (Liikunnan ja kansanterveyden julkaisuja Nro 108). Jyväskylä: Liikunnan ja kansanterveyden edistämissäätiö LIKES.
  • Haarala, J. (2000). Lisäaikaa liikunnalle. Vanhustyö (4), 18-19.
  • Heikkinen, E. (1995). Keski-ikäisten ja iäkkäiden liikunta. Teoksessa I. Vuori & S. Taimela (Toim.), Liikuntalääketiede (s. 97-109). Helsinki: Duodecim.
  • Heikkinen, R. & Hyrkkö, P. (2005). Kuntoutuksesta tukea ikääntyvien kehitysvammaisten arkeen. Fysioterapia, 52(3), 18-22.
  • Hirvensalo, M. (2002). Iäkkäiden liikkumisen tarpeet: Haaste palvelujärjestelmälle. Liikunta & tiede. 39(6), 22-23.
  • Karvinen, E. (1994). Iloisesti ikääntyen: Ikääntyvien liikunnalliset harjoitukset. Jyväskylä: VK-Kustannus.
  • Kuutamo, O. (Toim.) (2005). Soveltavan liikunnan apuvälineet. Helsinki: Edita.
  • Lampinen, P. (1999). Liikkuva ikääntynyt masentuu harvemmin. Liikunta & Tiede, 36(5), 14-17.
  • Lehtonen, A. (2001). Vanhusten liikunta. Teoksessa R. Tilvis, A. Hervonen, P. Jäntti, A. Lehtonen & R. Sulkava (Toim.), Geriatria (s. ) Helsinki: Duodecim.
  • Mälkiä, E. & Rintala, P. (2002). Uusi erityisliikunta: Liikunnan sovellukset erityisryhmille (Liikuntalääketieteellisen seuran julkaisu Nro 154). Helsinki: Liikuntatieteellinen seura.
  • Rantanen, T., Karvinen, E. & Moisio, P. (Toimituskunta) (2004). Ikääntyneiden ihmisten ohjatun terveysliikunnan laatusuositukset (Sosiaali- ja terveysministeriön oppaita Nro 6/2004). Helsinki: Sosiaali- ja terveysministeriö.
  • Sakari-Rantala, R. (2003). Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu (Liikunnan ja kansanterveyden julkaisuja Nro 142). Jyväskylä: Liikunnan ja kansanterveyden edistämissäätiö LIKES.
  • Suominen, M., Kannus, P., Käyhty, M., Ahvo, L., Rahikainen, M.-L., Kaikkonen, H. ym. (2000). Ikääntyvien liikunta, terveys ja toimintakyky. Jyväskylä: VK-Kustannus.
  • Suominen, H., Rantanen, T., Hirvensalo, R. & Era, P. (2000). Kuinka ikääntyvät hyötyvät liikunnasta? Teoksessa H. Miettinen (Toim.), Haasteena huomisen hyvinvointi - miten liikunta lisää mahdollisuuksia? (Liikunnan ja kansanterveyden julkaisuja, 124, s. 167-187). Jyväskylä: Liikunnan ja kansanterveyden edistämissäätiö LIKES.
  • Viramo, P. (1998). Vanhakin vertyy: Päiväkuntoutuksen ja viriketoiminnan vaikutus ikääntyneen toimintakykyyn ja terveyteen. Helsinki: Vanhustyön keskusliitto.
  • Temple, V. A. & Walkley, J. F. (2003). Physical activity of adults with intellectual disability. Journal of Intellectual & Developmental Disability, 28, 342-352.
  • Vuori, I. (2003). Lisää liikuntaa. Helsinki: Edita.