Kotijumppa

Kotijumppa on mukavaa ja halpaa. Et tarvitse kalliita välineitä tai hienoja vaatteita. Riittää, kun sinulla on iloinen mieli ja haluat liikkua!

Pukeudu mukaviin ja väljiin vaatteisiin, esimerkiksi verkkareihin ja T-paitaan.

Jumppaaminen on mukavaa, kun käytät jumppa-alustaa. Voit ostaa sellaisen tai laittaa esimerkiksi pehmeän pyyhkeen maton päälle.

Musiikki tekee liikunnasta hauskaa ja rytmikästä. Laita lempimusiikkiasi soimaan ja nauti jumpasta!

Lämmittely

Lämmittele ennen jumppaa 5-10 minuuttia niin, että hikoilet ja hengästyt vähän.

1. Marssi

Voimisteleva nuori nainen

Marssi reippaasti paikallasi. Varmista, että selkäsi on suorassa. Nostele polvia korkealle ja heiluttele käsiä rytmikkäästi.

2. X-hypyt

Nuori nainen voimistelee

Hyppää X-asentoon ja sitten taas takaisin perusasentoon. Toista hyppyjä nopeasti peräkkäin.

Jumppa

Toista yhtä jumppaliikettä 10–15 kertaa. Pidä sen jälkeen pieni tauko ja tee liike uudelleen 10–15 kertaa.

1. Kyykky

Nuori nainen voimistelee

Seiso tukevasti leveässä haara-asennossa. Tarkista, että selkäsi on suorassa. Katso, että polvet osoittavat samaan suuntaan kuin varpaat. Laskeudu kyykkyyn ja nouse ylös.

Liike tuntuu reisissä ja pakaroissa.

2. Askelkyykky

Nuori nainen voimistelee

Astu vasemmalla jalalla eteen ja kurkota oikeaa jalkaa taakse. Laskeudu tässä asennossa alas ja nouse jälleen ylös.

Kun olet tehnyt sarjan, palaa perusasentoon. Astu sitten oikealla jalalla eteen ja toista liikkeet.

Liike tuntuu edessä olevan jalan pakarassa ja takana olevan jalan reidessä.

3. Jalan nosto

Nuori nainen voimistelee

Mene lattialla konttausasentoon niin, että polvet ja kämmenet ovat maassa. Tarkista, että selkäsi on suorassa. Nosta oikeaa jalkaa sivulle. Muista pitää polvi koukussa.

Kun olet tehnyt sarjan, tee se myös vasemmalla jalalla.

Liike tuntuu siinä reidessä, jota nostat sivulle.

4. Punnerrus

Nuori nainen voimistelee

Mene lattialla punnerrusasentoon. Punnerrusasennossa olet suorana käsien ja jalkojen varassa.

Laske ylävartalosi kohti lattiaa. Työnnä sitten itsesi takaisin lähtöasentoon. Varmista, että teet liikkeen käsivarsilla ja rintalihaksilla.

Liike tuntuu rintalihaksissa ja käsissä.

5. Selän nosto

Nuori nainen voimistelee

Mene makaamaan lattialle vatsallesi. Laita kädet kevyesti niskan päälle.

Nosta ylävartaloa ylös. Laskeudu sitten hitaasti takaisin lattialle.

Pidä niska rentona. Katso koko ajan lattiaa, kun teet liikettä.

Liike tuntuu yläselässä.

6. Lantion nosto

Nuori nainen voimistelee

Makaa lattialla selälläsi. Tuo kantapäitä lähemmäs pakaroitasi. Pidä polvet koukussa.

Voit laittaa kädet niskan taakse tai pitää niitä rennosti lattialla.

Nosta lantiotasi suoraan kohti kattoa. Pidä lantiota hetken aikaa ylhäällä ja purista pakaroita yhteen. Laske lantio takaisin lattiaan.

Tee liike rauhallisesti ja keskittyneesti. Hengitä syvään sisään ja ulos.

Liike tuntuu alaselässä ja pakaroissa.

7. Vatsalihakset

Nuori nainen voimistelee

Makaa lattialla selälläsi samalla tavalla kuin edellisessä liikkeessä. Laita kädet pään alle.

Nosta ylävartaloasi ylös kohti kattoa. Varmista, että nostat vatsalihaksilla. Laskeudu takaisin lattialle.

Pidä niska rentona koko liikkeen ajan. Tee liike huolellisesti ja rauhassa.

Kun nostat ylävartaloasi, hengitä ulos. Hengitä sisään, kun laskeudut lattialle.

Liike tuntuu vatsalihaksissa.

9. Alavatsan nostot

Nuori nainen voimistelee

Makaa selälläsi lattialla. Nosta jalat suoraan kohti kattoa.

Nostele takapuolta ja pakaroita irti lattiasta. Liikkeen ei tarvitse olla suuri. Tärkeintä on, että teet nostot alavatsan lihaksilla etkä jaloilla.

Liike tuntuu alavatsan lihaksissa.

Venyttely

Lepää hetken aikaa lattialla. Makaa selälläsi ja rentoudu. Nouse sitten hitaasti seisomaan ja aloita venyttely.

1. Etureidet

Nuori nainen voimistelee

Kosketa vasemman jalan kantapäälläsi pakaraa. Tartu kiinni vasemmasta jalasta ja venytä. Tee sama oikealla jalalla.

Venytys tuntuu etureidessä.

2. Takareidet

Nuori nainen voimistelee

Astu vasemmalla jalallasi hieman eteenpäin. Koukista vasemman jalan nilkka ja nosta varpaita kohti kattoa. Nojaa selkä suorana vasemman jalan päälle.

Tee sama venytys myös oikealle jalalle.

Venytys tuntuu takareidessä.

3. Niska

Nuori nainen voimistelee

Paina vasenta korvaa suoraan kohti vasenta olkapäätä. Voit hakea asentoa, jossa venytys tuntuu parhaiten.

Hengitä rauhassa sisään ja ulos.

Nosta pää rauhallisesti pystyyn. Paina sitten oikeaa korvaa kohti oikeaa olkapäätä. Venytä ja hengittele rauhassa.

Onneksi olkoon, olet jumpannut koko sarjan!

Teksti: Saila Keskiaho
Kuvat: Jesse Keskiaho