Näin lopetat tupakoinnin

Tupakointi on kallista ja haitallista terveydelle. Kun lopetat tupakoinnin, säästät rahaa ja voit paremmin.

Tällä sivulla on vinkkejä tupakoinnin lopettamiseen. Samat vinkit auttavat lopettamaan nuuskaamisen.

Lopettaminen kannattaa

Kun lopetat tupakoinnin, voit paremmin:

  • terveytesi paranee
  • et hengästy liikkuessa
  • kuntosi nousee
  • jaksat enemmän
  • keskittymiskykysi paranee.

Moni haluaa kumppanin tai kaverin, joka ei tupakoi. Siksi tupakoinnin lopettaminen voi parantaa myös ihmissuhteita.

Tupakointi on kallista. Kun lopetat tupakoinnin, säästät paljon rahaa.

Laske kuinka paljon rahaa sinulla menee tupakkaan:

  • Kuinka paljon tupakka-aski maksaa?
  • Kuinka monta tupakka-askia ostat viikossa?
  • Kuinka paljon rahaa sinulle menee tupakkaan kuukaudessa ja vuodessa?

Mistä haaveilet tai unelmoit? Mitä uutta haluaisit hankkia?

Toteuta unelmasi rahalla, jonka säästät, kun lopetat tupakoinnin.

Mieti miksi poltat

Kun ymmärrät, miksi poltat, sinun on helpompi lopettaa.

Pohdi seuraavia:

  • Miten aloitit tupakoinnin?
  • Mitä ajattelet, kun sytytät tupakan?
  • Miltä sinusta tuntuu, kun sytytät tupakan?

Tupakka voi tuoda sinulle lohtua. Saatat myös palkita itsesi tupakalla.

Ehkä saat tupakasta rohkeutta pelottavissa tai jännittävissä tilanteissa.

Vai poltatko, koska kaveritkin polttavat?

Tunnista tilanteet

Tupakointi on tapa. Tupakoijat polttavat usein tietyissä, samoissa tilanteissa.

Moni tupakoi esimerkiksi ruokailun tai kahvin jälkeen tai kun työssä on tauko.

Pohdi seuraavia:

  • Milloin sinulla on tapana polttaa?
  • Millaisissa tilanteissa poltat mieluiten?
  • Milloin on vaikeinta olla polttamatta?

Kun tunnistat nämä tilanteet, sinun on helpompi vähentää tupakointia.

Ota oppia aikaisemmista yrityksistä

Oletko yrittänyt lopettaa tupakoinnin jo aikaisemmin?

Muistele aikaisempia yrityksiä.

Mieti

  • missä onnistuit?
  • mikä auttoi tupakan himoon?
  • millaisessa tilanteessa retkahdit polttamaan?
  • miksi retkahdit polttamaan?
  • miten vältät retkahduksen seuraavalla kerralla?

Tee päätös

Tee päätös tupakoinnin lopettamisesta.

Mieti, miksi haluat lopettaa tupakoinnin:

  • Mitä haittoja tupakoinnissa on?
  • Mikä muuttuu paremmaksi, kun lopetat tupakoinnin?
  • Miten palkitset itsesi, kun lopettaminen onnistuu?

Kirjoita päätöksesi paperille. Kirjoita paperille syyt, miksi haluat lopettaa. Kirjoita paperille myös palkintosi lopettamisesta.

Voit sanoa päätöksesi myös ääneen. Sano ääneen myös syyt, miksi lopetat.

Päätä päivä

Päätä, minä päivänä lopetat tupakoinnin.

Valitse päivä, johon on enintään kolme viikkoa.

Valitse päivä, jolloin ei tapahdu tavallista enempää jännittäviä tai vaikeita asioita.

Pyydä tukea

Toisten ihmisten tuki helpottaa tupakoinnin lopettamista.

Keneltä voisit pyytää apua lopettamiseen?

Tukihenkilö voi olla esimerkiksi

  • perheenjäsen
  • ystävä
  • ohjaaja
  • terveydenhoitaja.

Voit pyytää tupakoinnin lopettamiseen apua esimerkiksi

  • oman kunnan terveysasemalta
  • oman kunnan nuorisoasemalta
  • oppilaitoksen terveydenhuollosta.

Saat apua myös EHYT ry:n Päihdeneuvonnasta: 0800 900 45.

Päihdeneuvontaan soittaminen ei maksa mitään. Voit soittaa nimettömänä ja mihin aikaan tahansa.

Vähennä ennen lopettamista

Vähennä tupakointia jo ennen lopettamista:

  • Vältä tilanteita ja paikkoja, joissa yleensä poltat.
  • Vältä ihmisiä, joiden seurassa poltat.
  • Osta pieniä askeja tupakkaa.
  • Polta tupakasta vain puolet.
  • Harkitse joka kerta ennen kuin sytytät tupakan.
  • Ole yksi päivä kokonaan ilman tupakkaa.

Hävitä tupakat

Kun lopetat tupakoinnin, hävitä kaikki tupakat ja tupakoimiseen liittyvät välineet.

Mitä vähemmän näet tupakointiin liittyviä asioita, sitä vähemmän ajattelet tupakointia.

Mitä vähemmän ajattelet tupakointia, sitä helpompi sinun on lopettaa.

Helpota vieroitusoireita

Tupakoinnin lopettaminen voi aiheuttaa vieroitusoireita.

Vieroitusoireita ovat esimerkiksi

  • ärtyisyys ja levottomuus
  • alakuloisuus
  • unettomuus
  • vaikeudet keskittyä
  • tupakanhimo
  • kasvanut ruokahalu
  • hikoilu
  • päänsärky.

Vieroitusoireiden määrä ja kesto vaihtelee. Oireet alkavat yleensä muutama tunti lopettamisen jälkeen ja kestävät 3-4 viikkoa.

Näin helpotat vieroitusoireita:

  • Nuku riittävästi
  • Lisää liikuntaa
  • Syö säännöllisesti ja terveellisesti

Hanki valmiiksi hyvää ja terveellistä naposteltavaa:

  • hedelmiä
  • vihanneksia
  • marjoja
  • sokerittomia pastilleja.

    Jos vieroitusoireesi ovat voimakkaat, varaa aika terveydenhoitajalle tai lääkärille. Saat apua vieroitusoireiden hoitoon.

    Apteekista voi ostaa vieroitusoireiden hoitoon esimerkiksi laastareita, purukumia ja tabletteja.

    Keksi tupakan tilalle muuta

    Tupakointi on tapa. Pääset tupakoinnista eroon, kun opettelet  sen tilalle uusia tapoja.

    Korvaa tupakka esimerkiksi

    • purukumilla
    • sokerittomilla pastilleilla
    • terveellisillä välipaloilla.

    Älä korvaa tupakkaa toisella tupakkatuotteella.

    Keksi tupakan tilalle mukavaa puuhaa:

    • Lisää liikuntaa
    • Käy kävelyllä
    • Tapaa kavereita
    • Aloita uusi harrastus

    Vältä ensimmäiset viikot

    • ihmisiä, jotka tupakoita
    • paikkoja, joissa poltetaan
    • tilanteita, joissa sinulla on tapana polttaa.

    Käy sellaisissa paikoissa, joissa ei saa tupakoida.

    Käy esimerkiksi

    • elokuvissa
    • kirjastossa
    • museossa.

    Suunnittele mukavia asioita, esimerkiksi lomaa. Tai sitä, miten käytät tupakasta säästyneet rahasi.

    Älä luovuta

    Tupakan himo voi yllättää pitkänkin ajan jälkeen.

    Muista, että yksikin tupakka voi koukuttaa sinut uudelleen.

    Mieti, mitä hyvää tupakoinnin lopettaminen on tuonut elämääsi:

    • Oletko paremmassa kunnossa?
    • Onko olosi virkeämpi?
    • Jaksatko enemmän?
    • Oletko säästänyt rahaa?
    • Oletko aloittanut uuden harrastuksen?

    Joskus tupakoinnin lopettamiseen tarvitaan useita yrityksiä.

    Jos sorrut polttamaan, mieti heti, miksi sorruit.

    Älä luovuta, vaan jatka siitä mihin jäit.

    Kieltäydy kohteliaasti

    Sinulle saatetaan tarjota tupakkaa, vaikka olet lopettanut.

    Selvis-hanke kysyi nuorilta, miten he kieltäytyvät tupakasta.

    Näin nuoret vastaavat, kun heille tarjotaan tupakkaa:

    • “Ei kiitos!”
    • “Tupakointi ei kuulu minun tapoihini.”
    • “Olen lopettanut tupakoinnin.”

    Entä sinä? Mikä on sinun tapasi kieltäytyä?

    Katso Selvis-hankkeen video Tupakasta voi kieltäytyä:

    Muista nämä!

    • Päätä etukäteen päivä, jolloin lopetat tupakoinnin.
    • Lupaa lopettaa. Kirjoita lupaus paperille tai sano se ääneen.
    • Kerro läheisille, että aiot lopettaa tupakoinnin.
    • Pyydä joku tukihenkilöksesi.
    • Varaudu vieroitusoireisiin. Hanki etukäteen esimerkiksi nikotiinipurukumia.
    • Varaa itsellesi jotain hyvää ja terveellistä naposteltavaa.
    • Hävitä kaikki tupakkasi ennen lopettamispäivää.
    • Lepää riittävästi. Väsyneenä tupakkaa on vaikeampi vastustaa.
    • Vältä paikkoja, joissa tupakoidaan.
    • Vältä tilanteita, joissa sinulla on tapana polttaa.
    • Vältä ihmisiä, jotka tupakoivat.

    Teksti: Liisa Jokela ja Jenni Sipilä, Kehitysvammaliitto sekä Taava Lankinen, EHYT, 2020

    Kuvat: iStock

    Lähteet ja lisätietoa: