Syö hyvin
Ruoka vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin. Kun syöt hyvin, voit hyvin.
Lue tältä sivulta vinkit terveelliseen ruokailuun.
Täytä lautanen lautasmallin mukaan
© Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Lautasmalli on esimerkki hyvästä ja terveellisestä ateriasta.
Näin täytät lautasen mallin mukaan:
- Täytä puolet lautasesta kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla.
- Täytä neljäsosa lautasesta perunalla, riisillä tai pastalla.
- Täytä neljäsosa lautasesta kalalla, pavuilla, lihalla tai kananmunalla.
- Juo ruuan kanssa vettä tai rasvatonta maitoa tai piimää.
- Syö lisäksi täysjyväleipää kasvisrasvalevitteellä.
- Nauti jälkiruuaksi marjoja tai hedelmiä.
Syö säännöllisesti
Syö säännöllisesti viisi kertaa päivässä.
Syö joka päivä
- aamupala
- lounas
- päivällinen
- välipala
- iltapa.
Pidä aterioiden välillä 3-5 tunnin tauko.
Kun syöt säännöllisesti, nälkä ei pääse yllättämään.
Syö paljon kasviksia
Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivittäin noin puoli kiloa eli kuusi kourallista.
Syö säännöllisesti myös pähkinöitä, siemeniä ja papuja.
Saat kasviksista, hedelmistä ja marjoista esimerkiksi kuitua ja vitamiineja. Kasvikset ovat hyvä vaihtoehto myös ilmaston ja ympäristön takia.
Valitse täysjyvää
Valitse viljatuotteita, joissa on täysjyvää.
Viljatuotteita ovat esimerkiksi
- leipä
- pasta
- riisi
- puuro.
Täysjyväviljassa on paljon vitamiineja ja kuitua. Täysjyväiset tuotteet pitävät verensokerin tasaisena ja nälän poissa pitkään.
Vältä valkoista viljaa
Vältä viljatuotteita, jotka on tehty valkoisesta viljasta.
Näitä ovat esimerkiksi
- leivonnaiset
- valkoinen riisi
- vaalea leipä
- vaalea pasta
- vaaleat murot.
Syö vähän sokeria
Vältä ruokia ja juomia, joissa on sokeria. Sokeri on haitallista terveydelle ja hampaille.
Esimerkiksi seuraavissa on paljon sokeria:
- karkki
- suklaa
- leivokset
- limu ja mehu.
Vältä suolaa
Tunnistat vähäsuolaisen ruuan Sydänmerkistä.
Monissa valmisruuissa on paljon suolaa. Esimerkiksi leipä, leikkeleet ja juusto ovat usein suolaisia.
Valitse kaupassa tuote, jossa on vähän suolaa. Tunnistat vähäsuolaisen ruuan Sydänmerkistä.
Vältä tuotteita, joissa lukee voimakassuolainen.
Kun vähennät suolan määrää, verenpaineesi laskee. Kun verenpaine laskee, sydän, verisuonet ja aivot voivat hyvin.
Syö pehmeää rasvaa
Ihminen tarvitsee pehmeää rasvaa. Pehmeä rasva alentaa kolesterolia ja verenpainetta.
Pehmeää rasvaa saat esimerkiksi
- kalasta
- kasviöljyistä
- margariinista
- pähkinöistä
- siemenistä
- avokadosta.
Tunnistat pehmeää rasvaa sisältävät tuotteet Sydänmerkistä.
Vältä kovaa rasvaa
Kova rasva on haitallista terveydelle.
Syö vain vähän ruokia, joissa on kovaa rasvaa.
Kovaa rasvaa on esimerkiksi
- makkarassa
- juustossa
- rasvaisessa lihassa
- leivonnaisissa
- rasvaisissa maitotuotteissa.
Syö kalaa
Kala on terveellistä. Siinä on paljon hyvää rasvaa ja D-vitamiinia.
Syö kalaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
Syö eri kalalajeja, kuten lohta, seitä ja tonnikalaa.
Syö vähemmän lihaa
Syö punaista lihaa enintään puoli kiloa eli 500 g viikossa.
Punaista lihaa on
- naudanliha
- sianliha
- lampaanliha
Lihavalmisteita ovat esimerkiksi
- makkarat
- nakit
- kinkku
- pekoni
- leikkeleet.
Punaisessa lihassa on paljon proteiinia, rautaa ja B-vitamiineja. Silti suuri määrä lihaa on epäterveellistä.
Juo janoon vettä
Juo ruuan kanssa vettä tai rasvatonta maitoa tai piimää.
Juo janoon aterioiden välillä vettä. Vedessä ei ole lainkaan energiaa, eikä se vahingoita hampaita.
Vältä energiajuomia, limuja ja mehuja. Ne ovat haitallisia terveydelle ja hampaille.
Herkuttele harkiten
Kun syöt säännöllisesti kunnon aterioita, niin makeanhimo hellittää.
Jos makeaa tekee mieli, nauti makeaa aterioiden ja välipalojen yhteydessä.
Älä juo mehuja ja virvoitusjuomia janojuomaksi.
Jatkuva makean syöminen ja juominen aterioiden välissä on haitallista hampaiden terveydelle.
Muista nämä
Näin syöt hyvin:
- Syö paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
- Syö täysjyväleipää ja täysjyväpuuroa.
- Käytä leivällä kasvirasvalevitettä.
- Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa.
- Juo vettä, rasvatonta maitoa tai piimää.
- Vältä suolaa ja sokeria.
Toimitus: Jenni Sipilä, 2023
Lähde: Kuluttajaliitto: Syö hyvää -opas (pdf-tiedosto)
Lisätietoa selkokielellä: Papunet: Kuvalliset ruokaohjeet (papunet.net)