Herkkuja aivoille

Aivojen rakennetta ja toimintaa ylläpitää monipuolinen ravinto. Ravitsemus, jolla saavutetaan hyvä verenpaine ja kolesteroliarvot sekä normaali paino, edistävät myös aivoterveyttä. Hyvää ravintoa nauttimalla esimerkiksi sairastumisriski erilaisiin aivosairauksiin, kuten aivoinfarktiin, pienenee.

Hyvän ravitsemuksen lisäksi aivot tarvitsevat myös unta ja liikuntaa.

kuva hyvistä ja huonoista elintavoista

Kuva 1. Aivoille kuin koko kehollekin ovat tärkeitä unen, ravinnon ja liikunnan riittävä määrä ja laatu.

Oheisessa listassa on esimerkkejä ravintoaineista, jotka tuottavat aivoille pelkkää hyvää, kun niitä nautitaan sopivasti.

Aivojen rakennetta ja toimintaa tukevia ravitsemuksellisia seikkoja

Tasainen verensokeri

  • Aivot käyttävät energiakseen glukoosia eli rypälesokeria, jota on saatava jatkuvasti verenkierrosta, koska aivoissa ei ole energiavarastoja, kuten esim. lihaksissa.
    • ts. säännöllinen ja tasainen ateriarytmi sekä terveelliset ja monipuoliset ateriat ja välipalat

Hyvä nestetasapaino

  • Aivokudos sisältää huomattavat määrät vettä
    • Jo pienikin nestevaje heikentää mm. keskittymiskykyä

Hyvät suolistomikrobit

  • Suolistomikrobit tuottavat elintärkeitä vitamiineja ja rasvahappoja myös aivojen rakenteelle ja toiminnalle
  • Suolistomikrobikoostumus voi vaikuttaa käyttäytymiseen, tunteisiin ja mielialaan

Hyvälaatuiset rasvat

  • Aivot rakastavat tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa
    • Rakennusosasia hermosolujen solukalvoissa
      • Tarvitaan tiedon siirtoon hermo-, lihas ja rauhassolujen välillä
    • Esimerkkejä ruoka-aineista, joissa on runsaasti pehmeää rasvaa
      • Lohi, silakka ja silli
      • Juoksevat kasviöljyt, kuten rypsi-, auringonkukka-, pellava-, oliiviöljy sekä hampunsiemen ja saksanpähkinäöljyt
      • Pähkinät
      • Avokado

Proteiinit eli valkuaisaineet

  • Aivoissa on runsaasti erilaisia sen rakenteeseen ja toimintaan vaikuttavia proteiineja, joita uusitaan ravinnosta saatavilla aminohapoilla
  • Tryptofaani-nimisestä aminohaposta valmistetaan myös keskushermostolle tärkeitä välittäjäaineita, kuten serotoniinia, joka ylläpitää hyvää oloa sekä pimeähormoniksi nimettyä melatoniinia, joka auttaa nukahtamaan illan hämärtyessä.
    • Esimerkkejä ruoka-aineista, joissa on runsaasti tryptofaania
      • Maitotuotteet
      • Munat
      • Soija
      • Kurpitsansiemenet

Vitamiinit

  • B1- ja B12-vitamiinit
    • Toimivat entsyymien biokemiallisessa rakenteessa
    • Tarpeellisia mm. muistin toiminnalle
    • B12-vitamiinia saa eläinkunnan tuotteista
  • Foolihappo eli folaatti
    • Foolihapon puutos sikiönkehityksen aikana voi aiheuttaa hermostoputken epämuodostumisen
    • Hyviä foolihapon lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, tummanvihreät kasvikset, palkokasvit, hedelmät ja marjat
  • D-vitamiini
    • D-vitamiinin puute heikentää muistia ja älyllisiä toimintoja
  • C- ja E-vitamiinit
    • Suojaavat mm. muistisairauksilta
    • Esimerkkejä E-vitamiinin lähteistä
      • Manteli
      • Auringonkukkaöljy
      • Täysjyväviljat
    • Esimerkkejä hyvistä C-vitamiinilähteistä
      • Ruusumarja
      • Paprika
      • Persilja
      • Nokkonen
      • Tyrni
      • Mustaherukka

Kivennäisaineet

  • Jodi
    • On välttämätön kilpirauhashormonien kemiallisessa rakenteessa
      • Kilpirauhashormonit vaikuttavat mm. lämmönsäätelyyn, kasvuun, yleiseen aineenvaihduntaan ja sikiön kehitykseen myönteisesti
    • Esimerkkejä ruoka-aineista, joissa on jodia
      • Jodioitu suola
      • Maitotaloustuotteet
  • Natrium ja Kalium
    • Toimivat sähköisessä tiedonsiirrossa hermosoluissa
    • Liiallinen Natriumin saanti nostaa verenpainetta, mikä on haitallista aivojen verenkierrolle
      • Aikuisen Natrium-tarve tulee tyydytetyksi jo teelusikallisen kärjellisestä (5 g) ruokasuolaa (NaCl)
    • Esimerkkejä hyvistä kaliumin lähteistä
      • Banaani
      • Soija
      • Vehnälese
      • Kahvi
      • Kaakao (sokeroimaton)
      • Mineraalisuola
      • Maitotuotteet

kuva saksanpähkinöistä

Kuva 2. Saksanpähkinät ovat herkkua aivoille. Saksanpähkinöissä on runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja: linolihappoa ja alfalinoleenihappoa, joita tarvitaan mm. hermosolujen solukalvojen rakenteissa. Saksanpähkinöiden syömisen on osoitettu edistävän aivojen toimintaa.

Lisätietoa 

Aiheesta muualla

Mannerheimin Lastensuojeluliitto: Aivojen varhainen kehitys
Rinneviesti 2/2016: Suolistomikrobit vaikuttavat aivojen kehitykseen ja käyttäytymiseen
Aivoliitto: Syömäsi ravinto vaikuttaa aivoterveyteesi.

Lähteet

Elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki: Fineli, THL
Syöhyvää.fi Sydän.fi

Kuvaviitteet
Kuvat ja niiden käyttöoikeudet: ©Johanna Rintahaka

Päivityshistoria
Johanna Rintahaka 1.4.2017 / Hanna-Mari Sonninen 11.10.2019

Viimeksi päivitetty 05.02.2020