Yleistä ravitsemuksesta

Ravinto ja neste ovat yhtä välttämättömiä keholle kuin unikin: ilman niitä ihminen ei pysy hengissä.

Ihmisessä on arviolta noin 37 biljoonaa (37 000 000 000 000) solua, joiden aineenvaihdunnan ylläpito tarvitsee hapen lisäksi jatkuvien energia- ja ravintoainemolekyylien virtausta soluihin (ja vastaavasti kuona-aineiden poistumista soluista).

Hyvä ravitsemustila on tärkeä hyvälle yleiskunnolle ja mielelle.

Riittämätön ravinto ei ylläpidä toimintakykyä eikä huolla esimerkiksi puolustusjärjestelmän tai hermoston toimintaa – liikkuminen vaikeutuu, sairastumme herkästi, paraneminen hidastuu, mieliala laskee ja joidenkin sairauksien oireet voivat pahentua.

Huono ravitsemustila vaikuttaa myös lääkkeiden tehoon ja lääketieteellisten hoitojen ja toimenpiteiden onnistumiseen. Ei ole siis aivan sama mitä suuhun laitamme!

Ruokailu on yksilökohtaista

Ihmisillä on erilaisia ruokatottumuksia ja ruokailurytmejä, mutta keskimäärin syömme neljän tunnin välein. Se tarkoittaa noin viittä ruokailukertaa vuorokaudessa.

Kaikille syöminen ja juominen eivät ole kuitenkaan helppoja ja yksinkertaisia asioita. Ainoastaan nieleminen vaatii monien lihasten koordinaatiota. Suoraan mahaan letkun kautta tarjottu ruoka (letkuravintovalmiste) ei kutkuta kielen makuhermoja tai nenän hajuhermoja.

Lisäksi on henkilöitä, jotka eivät pysty ilmaisemaan mitä haluaisivat syödä, juoda tai maistella. Toisilla puolestaan on allergioita, ja jotkin ruoka-aineet eivät vain sovi joidenkin yksilöiden ruuansulatukselle.

Toisaalta on myös ihmisiä, joille sosiaaliset tilanteet, ruokailutottumukset tai erilaiset ruokaan liittyvät epämiellyttävät tunteet, mielikuvat tai muistot hankaloittavat ruokailutilanteiden sujuvuutta. Lisäksi on henkilöitä, joilla tuntuu olevan rajaton ruokahalu – kylläisyyden tunnetta ei vain synny tai sitä on vaikea tunnistaa.

Kaikissa näissä tapauksissa tärkeää olisi, että nautittu ruoka vastaisi laadullisesti ja määrällisesti elimistön tarpeita.

Lukuisat asiat vaikuttavat siihen, miten, milloin ja millaista ruokaa syömme. Avainasemassa ovat ne henkilöt, jotka suunnittelevat, valmistavat ja tarjoilevat ruoan niille, jotka eivät itsenäisesti pysty valmistamaan, syömään tai päättämään mitä söisivät tänään. Parasta olisi, että ruoka maistuisi kaikille - tuoden sekä hyvää oloa että mieltä!

Säännöllinen ruokarytmi tukee aivojen toimintaa ja hyvää oloa

• Aivot ovat herkkiä sokeriaineenvaihdunnan muutoksille. Siksi verensokerin tasaisuus on tärkeää hyvinvoinnillemme.
• Ruoan oikea määrä ja laatu ovat tärkeitä tekijöitä aivojen terveydelle.
• Nauti säännöllisesti ruokaa, joka sisältää ainakin kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljaa, maitotuotteita, kasviöljyjä ja kalaa.
• Ruoka, jossa on tarpeeseen nähden sopivasti ravintoaineita, auttaa ylläpitämään hyvän fyysisen ja psyykkisen olon päivällä ja antaa kehollemme levon yöunen aikana.

Säännöllinen ruokarytmi ylläpitää tasaista verensokeria. Etenkin aivot ovat herkkiä sokeriaineenvaihdunnan muutoksille. Tämä johtuu siitä, että hermosolut pystyvät hyödyntämään energiakseen ainoastaan verenkierrossa olevaa glukoosi-sokeria ja toisaalta siitä, etteivät hermosolut varastoi sisäänsä glukoosia paaston varalle. Aivot käyttävät jopa 20-50 % verenkierrossa käytettävänä olevasta glukoosista!

Matala verensokeri ja näläntunne voivat ilmentyä henkilön käytöksessä ärtyisyytenä tai kiukkuisuutena.

Epätasaisen, liian korkean tai matalan, verensokerin oireita aamulla, illalla ja yöllä ovat mm.

• kova nälkä aamulla
• vaikeus herätä
• yöllinen hikoilu
• päänsärky unen aikana tai herätessä
• tokkurainen, väsynyt tai alavireinen olo
• ärtyisyys
• muistihäiriöt.

Säännöllinen, noin 3-5 tunnin välein tapahtuva syöminen pitää annoskoot kohtuullisina, ehkäisee ahmimista ja tunnesyömistä sekä helpottaa painonhallintaa. Säännöllinen ruokarytmi on erityisen tärkeää henkilöille, jotka ovat sairaana, kärsivät vajaaravitsemuksesta, pyrkivät pudottamaan painoa, ylläpitämään ihannepainoaan tai joille verensokeriarvojen heilahtelut ovat erityisen haitallisia.

Taulukko 1: Esimerkki säännöllisestä ateriarytmistä

Ateria	Kellonaika	%-osuus kokonaisenergiantarpeesta/vrk
Aamiainen	7 - 8.30	15 - 20 %
Lounas	11 - 12.30	25 - 30 %
Välipala	14 - 15	10 - 15 %
Päivällinen	17 - 18	25 - 30 %
Iltapala	20 - 21	10 - 20 %

Kuva 1. Viisi ruokailuhetkeä päivässä ylläpitää hyvän olon. Ylimääräinen napostelu aterioiden ja välipalojen välissä aiheuttaa turhia happohyökkäyksiä hampaille ja haastaa painonhallintaa. Tutustu hampaiden terveyteen liittyviin seikkoihin Vernerin suun terveydenhuolto -sivulta ja Suomen Hammaslääkäriliiton sivuilta.

On hyvä huomata, että aterioiden kellonajoilla ei ole niin paljon merkitystä kuin aterioiden väliin jäävällä ajalla eli ateriavälillä. Tarkoittaen, että aamu-uniset ihmiset saattavat herätä aamupäivällä kello 10 aikoihin, jonka jälkeen he nauttivat aamupalan. Seuraava ateria suhteutetaan aamupalan ajankohtaan.

Ruoan laatu ja määrä vaikuttavat kokonaisvaltaisesti oloomme

On tärkeää ymmärtää, että aivot huoltavat yleisiin ravitsemukseen ja aineenvaihduntaan liittyviä monia toimintoja. Tasaisen verensokerin lisäksi ruoan määrällä ja laadulla on merkitystä niin aivojen terveydelle kuin kokonaisvaltaisesti kokemaamme oloon.

Ravitsemus vaikuttaa aamusta iltaan - myös siihen, kuinka hyvin nukahdamme ja nukummeko yöllä hyvin! Ruoka, jossa on tarpeeseen nähden sopivasti ravintoaineita, auttaa ylläpitämään hyvän fyysisen ja psyykkisen olon päivällä ja antaa kehollemme levon yöunen aikana.

Katso esimerkkejä "aivojen tykkäämistä ruoka-aineista" sekä hyvän iltapalan tunnusmerkeistä.

Tekstin päivityshistoria: Johanna Rintahaka 1.4.2017 / Hanna-Mari Sonninen 11.10.2019