Yleiset ravitsemussuositukset

Yleiset ravitsemussuositukset on laadittu koko väestöä ajatellen, ja siksi ne toimivat pohjana myös kehitysvammaisten ja harvinaissairaiden ihmisten ruokavaliolle.

Ravitsemussuositukset antavat suuntaa oikean ravitsemuksen ja hyvän olon saavuttamiseksi, joten siksi niitä kannattaa käyttää oman ruokavalion suunnittelun ja toteutuksen pohjana.

Suositusten mukaisen ruokavalion voi toteuttaa hyvin monella eri tavalla omien ruokailutottumusten ja mieltymysten pohjalta. Tärkeää on huolehtia, että ruokavaliotamme ohjaavat seuraavat ohjenuorat.

Nautimme riittävästi ja oikeissa suhteissa:

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Kasvisten, hedelmien ja marjojen olisi hyvä olla ruokavalion perusta, koska ne sisältävät tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, mutta myös nestettä.

Kun jokaisella aterialla on ainakin syöjän kourallisen verran kasviksia, hedelmiä tai marjoja, saa aikuinen syöjä puolen kilon suosituksen hyvin todennäköisesti täytettyä.

Täysjyväviljaa. Täysjyvävilja sisältää muun muassa hyvänlaatuisia kuituja, jotka edistävät hyvää sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa kehossa sekä vähentävät syöpäriskiä.

Pehmeitä rasvoja. Pehmeät rasvat ehkäisevät sydän- ja verisuonitautien kehittymistä ja ovat välttämättömiä aivojen toiminnalle ja mielenterveydelle.

Pehmeitä rasvoja sisältävät mm. margariinit ja kasviperäiset öljyt, esimerkiksi oliivi-, auringonkukka-, rypsi- ja rapsiöljy sekä rasvaiset kalat, pähkinät ja avokado.

Proteiineja eli valkuaisaineita. Proteiinit pilkotaan ruuansulatuselimistössä aminohapoiksi. Keho käyttää ravinnon sisältämät aminohapot uusien elimistössä tarvittavien proteiinien valmistamiseksi.

Elimistössä aminohapot ja proteiinit voivat toimia esimerkiksi hormoneina ja keskushermoston välittäjäaineina, entsyymeinä, vasta-aineina tai erilaisissa solun rakenteissa ja muissa toiminnoissa.

Maitotuotteita. Maitotuotteet sisältävät mm. kalsiumia ja lisättyä D-vitamiinia. Luomumaitotuotteissa ei ole lisättyä D-vitamiinia. Kalsium ja D-vitamiini ovat tarpeellisia esimerkiksi luuston kunnon ylläpitämiselle ja täten liikuntakyvyn säilyttämiselle. D-vitamiini on tärkeä myös puolustusjärjestelmämme toiminnalle.

Maitotuotteet ovat myös merkittäviä jodin lähteitä. Jodia tarvitaan elimistön aineenvaihdunnan toimintaan. Nestemäisiä vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita olisi hyvä olla päivittäin 5-6 dl ja lisäksi muutama siivu juustoa.

Jos maitotuotteet eivät sovi tai niitä ei halua käyttää, voi tilalla tai yhdessä maitotuotteiden kanssa käyttää korvaavia kalsium- ja D-vitamiinirikastettuja kasvijuomia ja -välipalatuotteita.

• Henkilöt, joilla on allergioita tai muita ruoka-ainerajoitteita, löytävät nykyisin helposti korvaavia elintarvikkeita kauppojen hyllyiltä.

Monipuolinen ruokavalio takaa myös aivoille kaiken tarpeellisen. Voit lukea lisää Herkkuja aivoille -sivulta.

Ruokakolmio havainnollistaa ravitsemussuosituksia

Ruokakolmiolla havainnollistetaan eri ruoka-aineryhmien avulla, millainen on monipuolinen ja terveyttä edistävä ravitsemus. Samalla se paljastaa, kuinka eri ruoka-aineryhmiä olisi hyvä päivittäin käyttää, jotta ravitsemus olisi määrällisesti ja laadullisesti hyvä. Ajatuksena on, että ruokakolmion alaosassa olevia ruoka-aineita syödään määrällisesti enemmän sekä useammin, ja mitä ylemmäs ruokakolmiota edetään, sen vähäisempää ruoka-aineen käyttö on.

Kuva lautasmallista ja ruokakolmiosta (ruokavirasto.fi).

Kaikkia ruokia ja ruoka-aineita saa syödä, mikään ei ole kiellettyä. Mutta se, kuinka usein ja kuinka paljon niitä syö, ratkaisee.

Kasvisten, hedelmien ja marjojen osuus päivittäisessä ruokailussa jää helposti vähäiseksi. Suomalaisista miehistä vain 14 % ja naisista 22 % saavuttaa tavoitteeksi asetetun 500 grammaa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä (FinRavinto 2017). Siksi niiden käyttöön tulisi kiinnittää erityistä huomiota.

Henkilöitä, jotka eivät ole näitä värikkäitä herkkuja oppineet syömään tai eivät niistä niin pidä, tulisi kannustaa syömäään niitä. Heitä tulisi motivoida ja opettaa nauttimaan hedelmiä, kasviksia ja marjoja vähintään kuusi kourallista vuorokaudessa.

Paras olisi, jos näistä päivittäisistä annoksista 1-3 olisi hedelmiä tai marjoja ja loput kasviksia. Opettelu kannattaa toteuttaa hyvin pienillä askelilla, aloittaa helpoimmasta ja tarjota uusia tuttavuuksia yhdessä vanhojen pidettyjen kanssa.

Lautasmalli (ruokavirasto.fi) auttaa ateriakohtaisesti ja konkreettisesti eri ruoka-aineryhmien määrissä ja suhteissa.

Kuva 2. Nauti kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivittäin noin viisi-kuusi annosta. Yksi annos vastaa noin syöjän kourallisen kokoista määrää. Kotimaisissa marjoissa on runsaan vesipitoisuuteensa vuoksi niukasti energiaa, mutta sitäkin enemmän vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan. Nauttimalla kasviksia, marjoja ja hedelmiä voidaan vahvistaa puolustusjärjestelmän toimintaa erilaisia tauteja vastaan sekä edistää mm. ruoansulatuksen toimintaa.

Päivityshistoria: Johanna Rintahaka 1.4.2017 / Hanna-Mari Sonninen 11.10.2019

Kuvaviitteet/käyttöoikeudet: © Johanna Rintahaka