Herkkuja aivoille

Aivojen rakennetta ja toimintaa ylläpitää monipuolinen ravinto. Ravitsemus, jolla saavutetaan hyvä verenpaine ja kolesteroliarvot sekä normaali paino, edistää myös aivoterveyttä. Hyvää ravintoa nauttimalla esimerkiksi sairastumisriski erilaisiin aivosairauksiin, kuten aivoinfarktiin, pienenee.

Hyvän ravitsemuksen lisäksi aivot tarvitsevat myös unta ja liikuntaa.

Kuva 1. Aivoille, niin kuin koko keholle, ovat tärkeitä unen, ravinnon ja liikunnan riittävä määrä ja laatu.

Aivojen rakennetta ja toimintaa tukevia ravitsemuksellisia seikkoja

Seuraavassa listassa on esimerkkejä ravintoaineista, jotka tuottavat aivoille pelkkää hyvää, kun niitä nautitaan sopivasti.

Tasainen verensokeri

• Aivot käyttävät energiakseen glukoosia eli rypälesokeria, jota on saatava jatkuvasti verenkierrosta, koska aivoissa ei ole energiavarastoja, kuten esim. lihaksissa.
• Ts. säännöllinen ja tasainen ateriarytmi sekä terveelliset ja monipuoliset ateriat ja välipalat.

Hyvä nestetasapaino

• Aivokudos sisältää huomattavat määrät vettä.
• Jo pienikin nestevaje heikentää mm. keskittymiskykyä.

Hyvät suolistomikrobit

• Suolistomikrobit tuottavat elintärkeitä vitamiineja ja rasvahappoja myös aivojen rakenteelle ja toiminnalle.
• Suolistomikrobikoostumus voi vaikuttaa käyttäytymiseen, tunteisiin ja mielialaan.

Hyvälaatuiset rasvat

• Aivot rakastavat tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa.
• Rakennusosasia hermosolujen solukalvoissa.
• Tarvitaan tiedonsiirtoon hermo-, lihas ja rauhassolujen välillä.
• Esimerkkejä ruoka-aineista, joissa on runsaasti pehmeää rasvaa:
  • lohi, silakka ja silli
  • juoksevat kasviöljyt, kuten rypsi-, auringonkukka-, pellava-, oliiviöljy sekä hampunsiemen ja saksanpähkinäöljyt
  • pähkinät
  • avokado.

Proteiinit eli valkuaisaineet

• Aivoissa on runsaasti erilaisia sen rakenteeseen ja toimintaan vaikuttavia proteiineja, joita uusitaan ravinnosta saatavilla aminohapoilla.
• Tryptofaani-nimisestä aminohaposta valmistetaan myös keskushermostolle tärkeitä välittäjäaineita, kuten serotoniinia, joka ylläpitää hyvää oloa sekä pimeähormoniksi nimettyä melatoniinia, joka auttaa nukahtamaan illan hämärtyessä.
• Esimerkkejä ruoka-aineista, joissa on runsaasti tryptofaania:
  • maitotuotteet
  • munat
  • soija
  • kurpitsansiemenet.

Vitamiinit

B1- ja B12-vitamiinit

• Toimivat entsyymien biokemiallisessa rakenteessa.
• Tarpeellisia mm. muistin toiminnalle.
• B12-vitamiinia saa eläinkunnan tuotteista.

Foolihappo eli folaatti

• Foolihapon puutos sikiönkehityksen aikana voi aiheuttaa hermostoputken epämuodostumisen.
• Hyviä foolihapon lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, tummanvihreät kasvikset, palkokasvit, hedelmät ja marjat.

D-vitamiini

• D-vitamiinin puute heikentää muistia ja älyllisiä toimintoja.

C- ja E-vitamiinit

• Suojaavat mm. muistisairauksilta.
• Esimerkkejä E-vitamiinin lähteistä:
  • manteli
  • auringonkukkaöljy
  • täysjyväviljat.
• Esimerkkejä hyvistä C-vitamiinin lähteistä:
  • ruusumarja
  • paprika
  • persilja
  • nokkonen
  • tyrni
  • mustaherukka.

Kivennäisaineet

Jodi

• On välttämätön kilpirauhashormonien kemiallisessa rakenteessa.
• Kilpirauhashormonit vaikuttavat mm. lämmönsäätelyyn, kasvuun, yleiseen aineenvaihduntaan ja sikiön kehitykseen myönteisesti.
• Esimerkkejä ruoka-aineista, joissa on jodia:
  • jodioitu suola
  • maitotaloustuotteet.

Natrium ja kalium

• Toimivat sähköisessä tiedonsiirrossa hermosoluissa.
• Liiallinen natriumin saanti nostaa verenpainetta, mikä on haitallista aivojen verenkierrolle.
• Aikuisen natrium-tarve tulee tyydytetyksi jo teelusikallisen kärjellisestä (5 g) ruokasuolaa (NaCl).
• Esimerkkejä hyvistä kaliumin lähteistä:
  • banaani
  • soija
  • vehnälese
  • kahvi
  • kaakao (sokeroimaton)
  • mineraalisuola
  • maitotuotteet.

Kuva 2. Saksanpähkinät ovat herkkua aivoille. Saksanpähkinöissä on runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja: linolihappoa ja alfalinoleenihappoa, joita tarvitaan mm. hermosolujen solukalvojen rakenteissa. Saksanpähkinöiden syömisen on osoitettu edistävän aivojen toimintaa.

Päivityshistoria: Johanna Rintahaka 1.4.2017 / Hanna-Mari Sonninen 11.10.2019

Kuvat ja niiden käyttöoikeudet: © Johanna Rintahaka