Ruokavinkkejä lautaselle

Alla on kerrottu valtion ravitsemusneuvottelukunnan ruokavaliosuositukset.

Lisää ruokavalioosi

• kasviksia (erityisesti juureksia), palkokasveja (herneet, pavut, linssit)
• marjoja ja hedelmiä
• kalaa ja muita mereneläviä
• pähkinöitä ja siemeniä.

Vaihda ruokavaliostasi

• vaaleat viljavalmisteet täysjyvä-viljavalmisteiksi
• voi, voita sisältävät levitteet kasvisöljyiksi
• rasvaiset maitovalmisteet vähärasvaisiksi tai rasvattomiksi.

Vähennä ruokavaliostasi

• lihavalmisteita
• punaista lihaa
• lisättyä sokeria sisältävät juomat ja ruoat
• suolaa
• alkoholijuomat.

Kuva 1: Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ruokavaliosuositus energiatasapainon ja terveyden edistämiseksi.

Sopivia välipaloja

• Jogurtit ja viilit, jotka ovat vähäsokerisia (sokeria alle 12 g /100 g).
• Hedelmä tai kasvistikut.
• Täysjyväleipää, jossa on margariinia tai kasvirasvalevitettä sekä esimerkiksi juusto- tai leikkelesiivu.

Huomaathan, etteivät makeiset, leivonnaiset tai suolaiset herkut (esim. suolakeksit, suolapähkinät ja sipsit) ole hyviä välipaloja tai iltapaloja! Niitä saa toki silloin tällöin syödä herkkuina.

Sopivia iltapaloja

Iltapalan tulisi pitää nälkää yöunen yli aamuun asti, mutta liian suuri ja energiapitoinen iltapala voi vaikeuttaa unensaantia, jos vatsa tulee liian täyteen. Tryptofaani-aminohappo on serotoniinin ja melatoniinin esiaste, mutta tutkimuksissa ei olla saatu vakuuttavaa näyttöä, että tryptofaania sisältävien ruokien syöminen edesauttaisi unen saantia.

Ruoka-aineet, jotka voivat häiritä unta

Nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja (sokeri ja vaalea vähäkuituinen vilja) sisältävä iltapala ei välttämättä ylläpidä kylläisyyttä yön yli, ja nälkä voi herättää kesken unien. Osalla nopeat hiilihydraatit voivat myös nostaa verensokerin korkealle pian ruokailemisen jälkeen, mikä voi vaikeuttaa unen saantia. Toisilla taas hiilihydraattipitoinen ruoka illalla alkaa väsyttää ja siten helpottaa nukahtamista.

Ne, jotka ovat herkkiä kofeiinille, kahvi ja tumma tee voivat vaikeuttaa unensaantia. Alkoholi puolestaan vaikuttaa aivojen toimintaan ja voi muuttaa unenlaatua.

Mausteiset ja rasvaiset ruuat sekä hiilihappopitoiset juomat voivat lisätä närästystä, refluksia tai muita ruoansulatuskanavan oireita.

Nämä syyt voivat johtaa nukahtamisvaikeuksiin ja levottomaan uneen.

Lue lisää hyvän unen ruokavinkkejä.

Kylläisyyden tunnetta lisää ja pidempään

Suuri proteiinipitoisuus:

• liha, kana, kala
• kananmuna
• maitotuotteet
• pavut, linssit
• pähkinät, mantelit.

Suurempi kuidun määrä:

• erityisesti ruis
• geeliytyvä kuitu, kuten kaura ja kaurakuitu
• ohra
• marjat ja hedelmät
• kasvikset.

Ruoan kiinteä olomuoto:

• Sama energiamäärä kiinteässä olomuodossa lisää kylläisyyttä enemmän kuin nestemäisessä muodossa. Siksi keitoissa on hyvä olla pureskeltavia suupaloja tai leipä aterian osana.

Vatsalaukkumme on tottunut tiettyyn määrään ruokaa. Siksi aterialla on hyvä noudattaa lautasmallia eli puolet lautasesta kasviksia. Kasviksilla saa lisättyä merkittävästi ruoan määrää eli massaa, jota vatsalaukkuun menee, mutta energiasisältö ateriassa pysyy silti kohtuullisena, koska kasvikset sisältävät vain vähän energiaa.

Kuitulisä ehkäisee ummetusta

Ummetus on monien kehitysvammaoireyhtymien liitännäisvaiva ja usean lääkkeen sivuvaikutus. Ummetusta esiintyy usein myös henkilöillä, jotka eivät liiku tarpeeksi tai pysty liikkumaan. Kuidun päivittäinen saantisuositus on 25-35 g, johon harva meistä yltää. Esimerkiksi tavallisessa ruisleipäviipaleessa on kuitua noin 3 grammaa, joten pelkkää ruisleipää syömällä suositeltava kuituannos täyttyisi vasta 11 leipäpalan nauttimisen jälkeen! Kuituja on myös monenlaisia, joten monipuolisuus ruokavaliossa kannattaa.

Hyviä kuidun lähteitä ovat esim.

• psyllium-siemenkuorijauhe (8,5 g kuitua/rkl)
• chia-siemen (3,4 g kuitua/rkl)
• pellavansiemenrouhe (2,4 g kuitua/rkl)
• leseet (ruis, vehnä, kaura) (noin 1,5 g/rkl).

Kuitulisän voi sekoittaa puuroon, jugurttiin, viiliin, rahkaan tai esimerkiksi marjakeittoon.

Proteiinin lisääminen ruokavalioon auttaa moneen

Proteiinin lisäämisestä kohtuudella ruokavalioon on monia etuja. Proteiini pitää pitkään nälän loitolla ja ylläpitää lihasmassaa, etenkin silloin, jos henkilö toipuu sairauksista tai leikkauksista, liikkuu vähän tai pudottaa painoa.

Vinkkejä proteiinien lisäämiseksi ruokavalioon:

• Valmista puuro maitoon.
• Käytä täyslihaleikkeleitä ja kananmunaa.
• Nauti välipaloina rahkoja.
• Käytä erilaisia proteiinilisiä ja urheilijoille tarkoitettuja proteiinipitoisia palautusjuomia.
• Käytä ravintoainevalmisteita, jotka on tarkoitettu proteiininsaannin lisäämiseksi ruokavalioon.

Tärkeintä on kuitenkin se, että saat riittävästi energiaa. Proteiinia käytetään energian tuotantoon, ellei energiaa saada riittävästi ruokavaliosta.

Sydänmerkki

Elintarvikkeiden tuoteselosteista on joskus vaikea ottaa selvää. Tällöin ruokakoriin voi valita Sydänmerkki-tuotteita. Sydänmerkin saavat tuotteet, joissa suolan, sokerin, kuidun ja hyvälaatuisen rasvan määrät on katsottu terveyden kannalta hyviksi.

Erilaisia Sydänmerkin saaneita elintarvikkeita on saatavilla kaupoista noin 2000. Niitä löytyy lähes kaikista tuoteryhmistä. Osa ravintoloista ja salaattibaareista täyttää Sydänmerkin laatukriteerit, ja tarjolla on Sydänmerkki-aterioita. Valitessasi Sydänmerkki-elintarvikkeita tietyn ruokaryhmän sisällä teet valinnan terveytesi parhaaksi.

Muistathan, ettei pelkän Sydänmerkki-pullan syöminen takaa terveellistä ruokavaliota! Elimistömme tarvitsee enemmän: on syötävä monipuolisesti, ja sitä varten meille on annettu avuksi ravitsemussuositukset. (Ks. esimerkiksi ylempää kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ruokavaliosuositus energiatasapainon ja terveyden edistämiseksi.) Samoin kaupoissa on myös paljon hyviä ja terveyttä edistäviä tuotteita, joille ei ole syystä tai toisesta haettu Sydänmerkkiä. Pakkausmerkinnöistä selviää kunkin elintarvikkeen ravitsemukselliset ominaisuudet.

Varo piilosuolaa, -sokeria ja -rasvaa!

Kuva 2: varo piilosuolaa, -sokeria ja -rasvaa!

Ihmisen fysiologinen suolan tarve on 0,6 g päivässä eli teelusikan kärjellisen verran ruokasuolaa. Yksi teelusikallinen suolaa painaa noin 5 grammaa. Jos tuoteselosteessa on merkitty vain natriumin (Na) määrä, kokonaissuolan määrä saadaan selville kertomalla luku 2,5:llä. Kaksi – nelivuotiaille pikkulapsille suositellaan korkeintaan 3 – 4 grammaa suolaa päivässä eli vajaata teelusikallista. Alle 1-vuotiaiden ruuassa ei tulisi olla lisättyä suolaa ollenkaan.

Suurin osa (80 %) syödystä suolasta tulee piilosuolana esimerkiksi leivästä, leikkeleistä ja juustosta sekä valmisruoista. Tärkeää olisi, että valmiselintarvikkeiden suola olisi jodioitua.

Neljä palaa sokeria painaa noin 10 grammaa. Sokerin maksimisuositus on miehillä noin 26 sokeripalaa (eli 65 grammaa sokeria), naisilla 22 palaa (eli 55 g) ja alakoululaisilla 15 sokeripalaa (eli alle 38 grammaa) päivässä. Yhdessä maustetussa viilissä saattaa olla jopa 10 palaa sokeria.

Suurin osa kulutetusta rasvasta saadaan elintarvikkeiden piilorasvana, joka on pääasiassa kovaa rasvaa, kuten maitorasvaa tai kovetettua kasvirasvaa.

Päivityshistoria: Johanna Rintahaka 1.4.2017 / Hanna-Mari Sonninen 11.10.2019

Kuva 1. muokattu Valtion ravitsemusneuvottelukunnan julkaisusta: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.
Kuva 2. ja sen käyttöoikeudet: ©Johanna Rintahaka