Liikunta

Sanotaan, että liikunnasta tulee tulee hyvä mieli ja olo: painon hallinta on helpompaa, monet kansantaudit tai krooniset pitkäaikaissairaudet pysyvät kurissa, yleiskunto ja toimintakyky säilyvät tai jopa paranevat. Liikunnalla voidaan ehkäistä myös masennusta ja hoitaa lievää tai keskivaikeaa masennusta ainakin yhtä tehokkaasti kuin masennuslääkkeillä.

• Jokaisella pitäisi olla oikeus päästä liikkumaan päivittäin.
• Jo 20 minuutin liikuntahetki päivässä tekee hyvää kunnolle ja mielelle: Pienetkin lisäykset arkiliikunnan määrään ovat terveyden kannalta merkityksellisiä.
• Ennen liikuntatavoitteiden asettamista on syytä varmistaa, ettei liikkumattomuuden tai -liikuntahaluttomuuden syynä ole esimerkiksi sairauteen tai vammaan liittyvä patofysiologia, huono ravitsemustilanne, tai näiden yhdistelmä.
• Laadukkaasti suunniteltu ja toteutettu terveysliikunta on turvallista ja monipuolista. Se kannustaa itsenäisyyteen, tukee oma-aloitteisuutta, kehittää toimintakykyä ja tuo hyvää mieltä.
• Tärkeää on, ettei liikuntatavoitteita epärealistisesti ylimitoita. Jokainen meistä on yksilö. Siksi ihminen tulee hyväksyä hänenä itsenään, juuri sellaisena kuin hän on, vaikkei liikuntatavoitteisiin yllettäisikään! Kaikenlainen liikkuminen tekee hyvää.
• Kansainvälisen kehitysvamma-alan tutkimusjärjestön IASSID:in (International Association for the Scientific Study of Intellectual and Developmental disabilities) mukaan kehitysvammaisille ja harvinaissairaille pätevät samat terveysliikuntasuositukset kuin valtaväestölle.

Soveltava liikunta

Soveltava tai erityisliikunta tarkoittaa vammaisten tai pitkäaikaissairaiden henkilöiden toimintakyvyn mukaan sovellettua liikuntaa. Soveltavan liikunnan tarkoitus on löytää erilaisia mahdollisuuksia liikunnan toteuttamiseksi. Parhaimmillaan soveltava liikunta edistää fyysisten ominaisuuksien, kuten voiman, koordinaatiokyvyn ja/tai tasapainon, lisäksi myös ryhmässä toimimisen taitoja, rohkeutta ja itsensä hallitsemisen tunteita.

(kuva: Johanna Rintahaka)

Liikunta kuuluu kaikille

Suomen väestöstä noin 20-25 % kuuluu soveltavan tai erityisliikunnan piiriin. Lukumääränä tämä tarkoittaa yli miljoonaa suomalaista. Liikunta on ihmisoikeus- ja tasa-arvokysymys. Suomessa astui voimaan 1.5.2015 liikuntalakiuudistus, jossa korostetaan, että liikunnan on oltava yhtä mahdollista kaikille läpi elämän toimintakyvyn rajoitteista huolimatta.

Liikunta on erittäin merkittävässä asemassa erityisryhmien hyvinvoinnissa. Yhdistettynä oikeanlaiseen ravitsemukseen kokonaisvaltainen yleisvointi yleensä kohenee kohisten! On myös havaittu, että erityisryhmiin kuuluviin kohdistuvat ennakkoluulot ja syrjintä vähenevät, kun heitä nähdään yleisillä paikoilla liikkumassa.

(Kuva: Johanna Rintahaka)

Erityisryhmiin kuuluvien liikkuminen on erityisen tärkeää

Esimerkiksi kehitysvammaisilla todetaan kaikkein eniten terveysongelmia saman ikäisiin valtaväestön edustajiin verrattuna. Näihin terveysongelmiin lukeutuvat mm. ylipaino, vajaaravitsemus, unihäiriöt, korkea verenpaine, korkeat kolesterolipitoisuudet, sydänsairaudet, diabetes sekä hengitystie-infektiot ja osteoporoosi eli luukato. Lisäksi kehitysvammaisilla on kolme-neljä kertaa yleisemmin mielenterveyden ongelmia kuin valtaväestöllä.

Valitettavasti tavattoman yleistä on, että kehitysvammaisten kuntoutuksessa tai hoitosuunnitelmissa liikunta jää usein vähemmälle huomiolle. Liikunnan tärkeää merkitystä yksilön kokonaisvaltaiselle fyysiselle ja psyykkiselle hyvinvoinnille ei myöskään välttämättä kunnolla ymmärretä.

Tavoitteellinen liikkuminen voisi myös tässä ryhmässä vähentää merkittävästi erinäisten lääkkeiden tarvetta ja vähentää lääkityksen aiheuttamia mahdollisia haitallisia sivuvaikutuksia, jotka nekin voivat omalta osaltaan lisätä terveysongelmien taakkaa, kuten riskiä sairastua kroonisiin eli pitkäaikaisiin sairauksiin!

(Kuva: Johanna Rintahaka)

Vähäinen liikunta heikentää monia toimintoja

Liikkumisen vähyys ja esimerkiksi sen tuoma ylipaino heikentävät fyysistä suorituskykyä mikä voi kielteisesti vaikuttaa etenkin lasten ja nuorten sekä iäkkäiden kokonaismotoriikkaan. Vastaavasti liikkumisen myönteiset vaikutukset henkilön neurobiologiaan, kuten hermosolujen ja hermovälittäjäaineiden määrän sekä hermosolujen yhteyksien lisääntymiseen, jäävät saavuttamatta. Tämä heijastuu niin kykyyn oppia, muistaa ja keskittyä kuin myös käyttäytymiseen; levottomuuteen, masennustaipumukseen ja huonotuulisuuteen.

Autismissa, kehitysvammaisten yleisessä liitännäissairaudessa, liikunta helpottaa keskittymään ja vähentää käytöshäiriöitä, kuten aggressiivisuutta ja itseään vahingoittavaa käytöstä.

Pieni liikuttava teko tuo suuria muutoksia

Vähän liikkuvien henkilöiden kohdalla on hyvä muistaa, että hyvinkin pienet lisäykset arkiliikunnan määrään, ovat terveyden kannalta merkityksellisiä. Vähän liikkuvien kohdalla kannattaa tarkastella miten voisi vahvistaa niitä liikunnallisia asioita, joita kenties jo tapahtuu arjessa ja miten niitä voisi vielä helposti lisätä. Tärkeää on miettiä miten kehitysvammaisten ja harvinaissairaiden elämää voisi kokonaisvaltaisesti edistää rajoitteista huolimatta. Usein liikunnan kokemuksellisuus ja elämyksellisyys tuottavat paljon enemmän mielekkyyttä kaikille kuin päivittäisiin tai viikoittaisiin liikuntasuosituksiin tuijottaminen. Jokainen pieni myönteinen muutos auttaa.

Tunnista ja toimi

Kehitysvammaisten ja harvinaissairaiden vahvuuksien tunnistaminen on liikunnan osa-alueella myös erityisen tärkeää: vahvuuksien avulla voidaan tukea tai vahvistaa heikompia toimintoja. Itseasiassa heikkojen toimintojen vahvistaminen perustuu usein juuri vahvuuksien hyödyntämiseen.

Ennen liikuntatavoitteiden asettamista on syytä varmistaa, ettei liikkumattomuuden tai -haluttomuuden syynä ole esimerkiksi sairauteen tai vammaan liittyvä patofysiologia, huono ravitsemustilanne, tai näiden yhdistelmä.

Tärkeää on myös, ettei erityisliikuntaryhmiin kuuluvien henkilöiden liikuntatavoitteita epärealistisesti ylimitoita. Jokainen meistä on yksilö. Siksi ihminen tulee hyväksyä hänenä itsenään, juuri sellaisena kuin hän on, vaikkei liikuntatavoitteisiin ylettäisikään! Kaikenlainen liikkuminen tekee hyvää.

Motivaatioista voimaa

Erityisryhmään kuuluvan henkilön oman motivaation löytäminen on oltava lähtökohtana kaikkiin uusien asioiden ja uusien taitojen oppimiseen, myös liikuntaa ajatellen. Liikunnan nivominen arkeen on usein kaikkein tehokkain ja vaivattomin tapa liikunnan ylläpitämiseen tai sen kehittämiseen. Näin opitut uudet taidot mahdollisesti myös säilyvät päivittäisten rutiinien joukossa. Riittävä toisto on tärkeää.

Sopivasti liikuntaa ja lepoa

Liikuntakyvyn, kunnon ja kestävyyden parantuessa on tärkeää kasvattaa liikuntatavoitteita, niin että liikkuminen tuo sopivalla tavalla uusia haasteita ja on pitemmällä ajanvälillä edelleenkin mielekästä. Liikunnasta palautuminen on myös tärkeää: lihakset vahvistuvat liikunnan jälkeisessä levossa!

Laadukkaasti suunniteltu ja toteutettu terveysliikunta on turvallista ja monipuolista. Se kannustaa itsenäisyyteen, tukee oma-aloitteisuutta, kehittää toimintakykyä ja tuo hyvää mieltä.

Mahdollisia esteitä liikkumiselle

Vammaisten henkilöiden liikkumista voivat vaikeuttaa fyysiset, psykososiaaliset, taloudelliset ja ympäristöstä lähtöisin olevat syyt.

Fyysiset ja psykologiset syyt

Kehitysvammaisuuteen ja joihinkin harvinaissairauksiin liittyy haasteita karkeassa ja hienossa motoriikassa. Yksilön omat asenteet, huonot muistot ja kielteiset tunteet, voivat myös muodostua esteeksi liikunnalle.

Yksilöstä tai hänestä huolehtivasta lähtöisin olevia esteitä tai haasteita liikkumiselle voivat olla mm.

• Liikuntarajoitteet
• Puutteet karkeassa motoriikassa tai hienomotoriikassa
  • esimerkiksi kömpelyys
• Kommunikaatiovaikeudet (puhe-, tulkinta, kuunteleminen etc)
• Erityishaasteet (autismi, näkö- ja kuulovammat, aistiyliherkkyydet yms.)
• Oma motivaatio tai asenteet
• Yksinäisyys
• Vaikeus hakeutua muiden seuraan
• Vaikeus toimia tai olla muiden seurassa
• Arkuus
• Ylipaino
• Varhain opittu passiivinen elämäntapa
• Aikaisemmat huonot kokemukset
• Tiedon puute liikuntamahdollisuuksista lähiympäristössä
• Tiedon puute siitä miten liikkua ja syödä oikein

Ympäristön ja talouden merkitys

Liikkumista voivat rajoittaa ympäristön fyysiset, psykososiaaliset ja/tai taloudelliset syyt, jotka voivat olla myös riippumattomia vammasta tai sairaudesta.

Esteiksi liikkumiselle voivat muodostua mm. tukipalveluiden riittämättömyys, kuten esimerkiksi kuljetushankaluudet, pula saattajista, avustajista tai tulkkipalveluista. Lisäksi liikkumisympäristö voi olla turvaton tai esteetön eikä apuvälineitä ole saatavilla. Myös toimintatavat tai aikaisemmat kielteiset kokemukset tai asenteet voivat luoda esteitä soveltavaan liikkumiseen osallistumiselle. Nämä edellä mainitut psykologiset tai sosiaaliset esteet voivat olla lähtöisin joko henkilöstä itsestä tai hänen sosiaalisesta ympäristöstään.

Ympäristön fyysisiä esteitä tai haasteita liikkumiselle voivat aiheuttaa mm.

• Liikkumisympäristö (portaat, ahtaat tilat ja mitoitukset)
• Aistiympäristö (näkemisen ja kuulemisen haasteet); esimerkiksi
  • huono akustiikka, huonot opasteet, valaistus, värien ja kontrastien käyttö.
  • Hajuherkät tai hajuallergikot voivat kärsiä liikuntatilan materiaaleista, hajusteista, huonosta ilmanvaihdosta jne.
• Käytössä olevien laitteiden, ohjelmistojen ja palveluiden saatavuusongelmat
• Liikkumisen tai liikkeelle lähtemisen valintamahdollisuudet
• esim. huonot liikkumisajankohdat tai liikuntalajivaihtoehdot
• Liikuntapaikalla olevan osaavan henkilöstön puute tai vähäinen määrä
• Tiedon puute kuinka liikuttaa (ja ravita) oikein tai kannustaa liikkumiseen
• Tiedon puute liikkumismahdollisuuksista lähiympäristössä

Motivaatiota ja ideoita liikkumiseen

Oma motivaatio, halu, tehdä jotakin kannustaa eteenpäin! Ilman motivaatiota tai halua kaikenlainen tekeminen on työlästä.

Ohessa on lueteltuna erityisesti soveltavaan liikuntaan kannustavia tekijöitä, jotka voivat lisätä osallistumis- ja liikkumishalukkuutta.

Soveltavaan liikuntaan osallistavia ja motivoivia tekijöitä voivat olla mm.

• Innostava ryhmä tai seura
• Yhteinen tekeminen esimerkiksi perheen tai ystävien kanssa
• Liikunnan monipuolisuus – erilaisten liikuntalajien valintamahdollisuudet
• Hyvät ohjaajat
• Kannustus, varsinkin liikuntaa aloittaessa
• Konkreettiset palkinnot liikkumisesta
• Myönteinen palaute
• Liikkumisen sopiva taso
• Liikunnan tuoma hyvä olo
• Liikunnasta nauttiminen
• Mielialan kohoaminen
• Rentoutuminen
• Onnistumisen kokemukset
• Paikanvaihdos – arjesta irtaantuminen
• Liikunnan tuomat elämykset

Ideoita liikkumiseen

Usein kaikkein yksinkertaisimmat tavat liikkua ovat monelta kantilta ajateltuna kaikkein tehokkaimmat keinot lisätä liikuntaa: 30 minuutin liikkuminen esim. kävellen tai kevyesti juosten ei vaadi toteuttamiseen taloudellisia uhrauksia tai suuria erikoisjärjestelyjä.

Liikuntatavoitteina voidaan käyttää esimerkiksi yhtäjaksoisen liikkumiseen käytettyä aikaa tai matkaa.

Ideoita liikkumiseen

• Pyörätuolin kelaaminen
• Venyttely, kurkottelu, taivuttelu
• Lattialta ylösnouseminen
• Kuntopyörän polkeminen
• Matolla tehtävät jumppaliikkeet
• Eri soveltavan liikunnan apuvälineiden kokeileminen liikkumisen tukena

Liikuntasuositukset

Terveysliikuntasuositukset perustuvat asiantuntijoiden yhteiseen näkemykseen liikunnan ja terveyden annos-vastesuhteiden tieteellisestä näytöstä. On kuitenkin muistettava, että yksilön ravitsemus vaikuttaa paljon hyvinvointiin liikkumisen lisäksi ja että yksilölliset erot liikunnan ja ravinnon tarpeen ovat suuria.

Joskus on tärkeämpää kiinnittää huomio liikunnan laatuun ja kokemuksellisuuteen kuin päivittäisten tai viikoittaisten liikunta-annosten määriin! Näin on esimerkiksi usein laita kehitysvammaisten tai harvinaisesti sairaiden tai ylipainosta tai masennuksesta kärsivien kohdalla. Pienetkin lisäykset arkiliikunnan määrissä ovat terveyden kannalta merkityksellisiä!

Lapset ja nuoret

Kouluikäisten lasten ja nuoreten tulisi liikkua vähintään 1-2 tuntia päivässä, niin että vähintään puolet tuosta ajasta pitäisi kertyä yli kymmenen minuutin reippaista jaksoista, jotka nostavat sykettä ja saavat aikaan hengästymistä. Vastaavasti kouluikäisten lasten tulisi välttää yli kahden tunnin yhtämittaisia istumajaksoja.

Liikkumisen vähyys ja ylipaino heikentävät fyysistä suorituskykyä mikä voi kielteisesti vaikuttaa etenkin lasten ja nuorten kokonaismotoriikkaan. On tärkeää pitää mielessä, että fyysisesti aktiivisen elämäntavan oppiminen alkaa jo varhaislapsuudessa – mitä enemmän lapsi on tottunut liikkumaan, sitä enemmän hän myös liikkuu aikuisuudessa. Liikunta edistää lasten fyysistä, sosiaalista ja psyykkistä kehitystä.

Erityisesti murrosikäisten päivittäisiin liikunta-annoksiin kannattaa kiinnittää huomiota: murrosiässä, yläasteella liikunnan harrastaminen vähenee voimakkaasti.

Aikuiset

Aikuisten tulisi harrastaa liikuntaa kaksi ja puolituntia viikossa tai reilun tunnin viikossa hölkäten tai vastaavalla tavalla sykettä ja rasittavuutta nostaen. Jotta liikunta edistäisi terveyttä, liikuntatuokiot voidaan pilkkoa pienempiin osiin, mutta kuitenkin niin, että yhtäjaksoista liikuntaa ei koostuisi alle kymmenen minuuttia pienemmistä pätkistä. Kestävyysliikunnan lisäksi lihaskuntoa ei saisi unohtaa. Lihaksia pitäisi rasittaa vähintään kahdesti viikossa. Jos halutaan parantaa merkittävästi kuntoa ja ehkäistä kroonisia tauteja ja mahdollisesti estää lihomista, liikuntaa pitäisi harrastaa tuplaten enemmän aikaisemmin mainitusta.